Creatine Monohydrate: Nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

Trả lời nhanh

Đối với hầu hết mọi người, liều creatine monohydrate hàng ngày từ 3–5 gram là đủ để hỗ trợ sức mạnh và hiệu suất cơ bắp. Nếu bạn muốn bão hòa cơ bắp nhanh hơn, bạn có thể thực hiện giai đoạn nạp 20 gram mỗi ngày (chia thành bốn liều 5 gram) trong 5–7 ngày, sau đó giảm xuống 3–5 gram mỗi ngày. Bạn không cần chu kỳ creatine, và thời điểm trong ngày ít quan trọng hơn sự nhất quán.

Bao nhiêu creatine mỗi ngày để duy trì?

Khi cơ bắp của bạn đã bão hòa, lượng creatine monohydrate hàng ngày từ 3–5 gram sẽ giữ mức ổn định. Đây là liều duy trì tiêu chuẩn được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu và đủ cho người bình thường. Nếu bạn nặng hơn đáng kể so với mức trung bình hoặc có khối lượng tập luyện cao, bạn có thể nghiêng về mức cao hơn, nhưng không cần vượt quá 5 gram trừ khi bạn đang nạp. Dùng nhiều hơn mức cơ bắp có thể lưu trữ chỉ có nghĩa là bạn thải phần dư thừa ra ngoài.

Bạn có cần giai đoạn nạp creatine không?

Giai đoạn nạp là tùy chọn. Nó bao gồm việc dùng 20 gram mỗi ngày trong 5–7 ngày để bão hòa cơ bắp nhanh chóng, sau đó chuyển sang 3–5 gram mỗi ngày. Không nạp, sự bão hòa tương tự cũng xảy ra nhưng mất khoảng 3–4 tuần. Nạp có thể gây giữ nước tạm thời và khó chịu tiêu hóa ở một số người, vì vậy hãy bắt đầu với liều nhỏ hơn nếu bạn nhạy cảm. Nếu bạn thích cách nhẹ nhàng hơn, chỉ cần dùng 3–5 gram mỗi ngày ngay từ đầu.

Khi nào dùng creatine: thời điểm có quan trọng không?

Yếu tố quan trọng nhất là dùng creatine đều đặn mỗi ngày, không phải thời điểm chính xác. Một số người thích dùng với bữa ăn hoặc shake để cải thiện hấp thu và giảm khó chịu dạ dày. Những người khác dùng trước hoặc sau tập. Nếu bạn tập khi đói, dùng với bữa ăn sau tập là lựa chọn thực tế. Điều quan trọng là chọn thời điểm bạn sẽ nhớ và duy trì nó.

Creatine cho người mới bắt đầu: cách bắt đầu

Nếu bạn mới dùng creatine, hãy bắt đầu với 3–5 gram mỗi ngày. Bạn có thể trộn vào nước, nước ép hoặc protein shake. Không cần chu kỳ bật tắt. Hãy để 3–4 tuần để đạt hiệu quả đầy đủ. Nếu bạn bị đầy hơi, hãy thử chia liều thành hai phần nhỏ hơn hoặc dùng với thức ăn. Giữ đủ nước cũng quan trọng, vì creatine kéo nước vào cơ bắp của bạn.

Kích thước khẩu phần và dạng creatine

Creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và có sẵn dưới dạng bột hoặc viên nang. Khẩu phần tiêu chuẩn là 5 gram, tương đương khoảng một thìa cà phê đầy bột. Viên nang thường chứa 1 gram mỗi viên, vì vậy bạn có thể cần vài viên để đạt liều hàng ngày. Bột thường tiết kiệm chi phí hơn và dễ điều chỉnh hơn. Luôn kiểm tra nhãn để biết độ tinh khiết và tìm kiếm kiểm nghiệm bên thứ ba nếu bạn thi đấu.

Câu hỏi thường gặp về liều creatine

Lượng creatine hàng ngày tốt nhất là bao nhiêu?

3–5 gram mỗi ngày để duy trì. Nếu bạn đang nạp, 20 gram mỗi ngày trong 5–7 ngày, sau đó 3–5 gram. Sự nhất quán quan trọng hơn thời điểm.

Tôi có nên dùng creatine vào ngày nghỉ không?

Có. Creatine hoạt động bằng cách bão hòa cơ bắp của bạn, vì vậy dùng hàng ngày—kể cả ngày nghỉ—giữ mức ổn định. Dùng hàng ngày là điều quan trọng.

Tôi có thể dùng creatine với cà phê hoặc trà không?

Không có bằng chứng cho thấy caffeine can thiệp vào creatine. Tuy nhiên, caffeine có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống đủ nước. Giữ đủ nước.

Creatine có an toàn để sử dụng lâu dài không?

Nghiên cứu hỗ trợ sử dụng lâu dài ở người khỏe mạnh. Nếu bạn có vấn đề về thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Hãy kiểm tra với chuyên gia nếu bạn có lo ngại.

Thông tin sản phẩm

• Tropical BCAA - 390g (30 Khẩu phần): Grenade Tropical BCAA cung cấp 7g BCAA theo tỷ lệ 2:1:1 với vitamin B, magiê, glutamine và bột nước dừa bổ sung. Thực phẩm bổ sung BCAA này không phải là sản phẩm creatine, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn sảng khoái trong khi tập cùng với creatine, nó có thể phù hợp với thói quen của bạn. Chỉ cần nhớ rằng BCAA và creatine phục vụ các mục đích khác nhau.