BCAA vs Creatine: Thực phẩm bổ sung nào phù hợp với luyện tập của bạn?

Trả lời nhanh

Creatine là lựa chọn mạnh mẽ hơn nếu mục tiêu chính của bạn là sức mạnh, sức bật hoặc tăng khối nạc, vì nó hỗ trợ các nỗ lực cường độ cao lặp lại. BCAA phù hợp với một nhiệm vụ khác: thức uống trong buổi tập không đường, ít calo, có thể phù hợp với chế độ ăn thuần chay và các buổi tập dài hoặc tập khi đói. Bạn có thể dùng cả hai cùng nhau, và hầu hết mọi người không cần phải chọn. Nếu chỉ mua một, hãy chọn theo mục tiêu của bạn, không theo lời quảng cáo.

Mỗi loại thực phẩm bổ sung thực sự làm gì

Creatine và BCAA thường được bày cùng nhau, nhưng chúng hoạt động qua các cơ chế khác nhau. Creatine hỗ trợ hệ thống năng lượng ATP mà cơ bắp sử dụng trong các nỗ lực ngắn, cường độ cao, vì vậy nó hữu ích nhất cho việc nâng tạ, chạy nước rút và tạo lực lặp lại. BCAA (leucine, isoleucine và valine) là các axit amin thiết yếu có thể được tiêu thụ quanh buổi tập, và chúng phổ biến như một thức uống có hương vị trong buổi tập khi bạn muốn thứ gì đó khác ngoài nước lọc.

Sự khác biệt thực tế thể hiện trong danh sách mua sắm của bạn. Nếu bạn đang theo đuổi các con số sức mạnh, creatine là ưu tiên. Nếu bạn muốn một thức uống sảng khoái, không đường để nhâm nhi trong buổi tập, hoặc bạn tập khi đói và thích một lựa chọn ít calo, bột BCAA có thể phù hợp với vị trí đó. Cả hai đều không thay thế protein, calo hoặc giấc ngủ.

Cách kết hợp BCAA và creatine cùng nhau

Bạn có thể dùng cả hai trong cùng một ngày mà không xung đột. Một thói quen đơn giản: dùng creatine với bữa ăn hoặc thức uống trước tập của bạn, sau đó nhâm nhi BCAA trong khi tập. Nếu bạn thích ít bước hơn, hãy trộn bột BCAA với nước và dùng creatine riêng, vì creatine không có mùi vị và dễ tan trong hầu hết đồ uống.

Thời điểm ít quan trọng hơn sự nhất quán. Creatine hoạt động bằng cách bão hòa cơ bắp theo thời gian, vì vậy lượng dùng hàng ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác bạn dùng nó. BCAA thường được tiêu thụ quanh buổi tập, nhưng lịch trình tốt nhất là lịch trình bạn sẽ lặp lại. Nếu bạn đã dùng bột protein, hãy kiểm tra xem nó đã đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn chưa trước khi thêm BCAA riêng.

Nên dùng thực phẩm bổ sung nào trước nếu bạn mới bắt đầu

Nếu bạn mới dùng thực phẩm bổ sung và muốn lợi ích lớn nhất cho một lần mua, hãy bắt đầu với creatine. Nó có liên kết rõ ràng nhất với sức mạnh và sức bật, và dễ dùng hàng ngày. Thêm BCAA sau nếu bạn muốn một thức uống có hương vị trong buổi tập, tập khi đói, hoặc theo chế độ ăn thuần chay và muốn một lựa chọn axit amin không đường.

Nếu bạn đã có creatine và vấn đề của bạn là hydrat hóa hoặc sự đa dạng đồ uống trong các buổi tập dài, BCAA hợp lý hơn như một bổ sung. Đừng mong BCAA thay thế creatine cho sức mạnh, và đừng mong creatine có vị như một thức uống nhiệt đới. Chúng giải quyết các vấn đề khác nhau.

Đọc nhãn mà không bị lừa

Đối với BCAA, hãy kiểm tra tỷ lệ và tổng số gam mỗi khẩu phần. Tỷ lệ 2:1:1 là phổ biến, và một số công thức thêm các thành phần bổ sung như vitamin B, magiê, glutamine hoặc bột nước dừa. Những bổ sung này có thể hữu ích, nhưng chúng không giống như một sản phẩm điện giải hoặc phục hồi đầy đủ. Đối với creatine, hãy tìm một thành phần duy nhất, creatine monohydrate, và bỏ qua các hỗn hợp che giấu liều lượng.

Nếu nhãn không ghi lượng creatine hoặc BCAA mỗi khẩu phần, hãy coi đó là một khoảng trống. Bạn không thể so sánh sản phẩm một cách công bằng mà không biết bạn thực sự nhận được bao nhiêu. Điều tương tự cũng áp dụng cho đường và calo nếu bạn đang theo dõi lượng tiêu thụ: BCAA không đường không tự động là sản phẩm không calo, vì vậy hãy đọc bảng dinh dưỡng.

Đánh đổi: BCAA so với creatine

• Phù hợp mục tiêu: Creatine là lựa chọn mạnh mẽ hơn cho sức mạnh, sức bật và khối nạc. BCAA phù hợp hơn với thức uống trong buổi tập không đường hoặc tập khi đói. Chọn creatine cho hiệu suất; chọn BCAA cho khả năng uống và hydrat hóa ít calo.
• Kết hợp: Bạn có thể dùng cả hai cùng nhau. Dùng creatine hàng ngày, và nhâm nhi BCAA trong khi tập nếu bạn muốn hương vị và hydrat hóa. Không cần phải chọn nếu bạn có ngân sách và một thói quen rõ ràng.
• Kiểm tra nhãn: Creatine nên liệt kê creatine monohydrate với liều lượng rõ ràng. Các công thức BCAA khác nhau về tỷ lệ, thành phần bổ sung và hàm lượng đường. Nếu thiếu liều lượng, hãy bỏ qua.

Sự thật sản phẩm ảnh hưởng đến lựa chọn

• Tropical BCAA - 390g (30 khẩu phần): Tropical BCAA - 390g (30 khẩu phần) cung cấp 7g BCAA theo tỷ lệ 2:1:1, với vitamin B, magiê, glutamine và bột nước dừa bổ sung. Nó không đường, phù hợp cho người ăn thuần chay và được Informed Sports kiểm nghiệm. Một lựa chọn trong buổi tập không đường, thân thiện với người ăn thuần chay với tỷ lệ 2:1:1 và 30 khẩu phần. Magiê và bột nước dừa bổ sung làm cho nó trở thành một thức uống hoàn chỉnh hơn so với BCAA thông thường, mặc dù nó không phải là sự thay thế creatine.
• Bơ đậu phộng protein vị sô-cô-la muối caramel: Bơ đậu phộng protein vị sô-cô-la muối caramel có hàm lượng protein cao và ít đường, với 86% ít đường hơn các thương hiệu hàng đầu, và bao gồm sô-cô-la sữa, caramel muối biển và hạt ca cao giòn. Hữu ích nếu bạn muốn thêm protein và hương vị vào bữa sáng hoặc món tráng miệng mà không dựa vào các loại bơ phết nhiều đường. Nó hỗ trợ tổng lượng protein, điều quan trọng hơn thời điểm dùng BCAA đối với hầu hết người tập tạ.

Loại nào phù hợp với buổi tập của bạn?

Tốt nhất cho

• Người tập tạ tập trung vào sức mạnh, sức bật hoặc khối nạc, những người muốn một loại thực phẩm bổ sung hàng ngày hiệu quả.
• Vận động viên chạy nước rút lặp lại hoặc tập interval cường độ cao, những người cần hỗ trợ cho các nỗ lực ngắn, khó khăn.
• Bất kỳ ai muốn một loại bột đơn giản, không mùi vị, trộn được vào bất kỳ đồ uống nào.

Không dành cho

• Những người muốn một thức uống có hương vị, không đường để nhâm nhi trong buổi tập; bột BCAA phù hợp hơn với điều đó.
• Người ăn thuần chay đang tìm một lựa chọn trong buổi tập không đường; hãy kiểm tra nhãn BCAA thay vào đó.
• Bất kỳ ai mong đợi creatine thay thế protein, calo hoặc giấc ngủ.